Thời kỳ mãn kinh đây chỉ là một giai đoạn trong cuộc sống của mỗi người mà tất cả chúng ta phải chấp nhận nó. Mãn kinh gây ra những thay đổi lớn về hóc-môn, khiến cho nhiều phụ nữ mắc phải những triệu chứng như:
- Xáo trộn giấc ngủ
- Đổ mồ hôi
- Da sưng
- Tâm trạng thay đổi
Những thay đổi "thầm lặng":
- Quá trình trao đổi chất diễn ra chậm (dễ tăng cân)
- Tăng nguy cơ bị bệnh tim (estrogen bảo vệ đã không còn)
Chế độ ăn cơ bản cho phụ nữ mãn kinh
Có một số yếu tố nguy cơ và các triệu chứng liên quan đến quá trình lão hóa vào thời kỳ mãn kinh là không thể thay đổi. Tuy nhiên nếu chúng ta có một chế độ dinh dưỡng tốt có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm giảm quá trình lão hóa trong thời kỳ mãn kinh một cách đáng kể.
1. Ăn đủ Canxi
Ăn uống 2-4 phần các sản phẩm sữa và các thực phẩm giàu canxi mỗi ngày.
Nguồn canxi: Sản phẩm sữa, cá có xương (cá mòi, cá hồi đóng hộp), bông cải xanh, các loại đậu.
Liều lượng: 1.200mg canxi/ngày (phụ nữ từ 51 tuổi trở lên)
2. Tăng lượng Sắt
Ăn ít nhất 3 phần các loại thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày.
Nguồn sắt: Thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau lá xanh, các loại hạt, ngũ cốc.
Liều lượng: 8mg sắt/ngày
3. Có đủ Chất xơ
Nguồn chất xơ: Ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, mì ống, gạo, trái cây tươi, rau xanh.
Liều lượng: 21g chất xơ/ngày
1,5 chén trái cây + 2 chén rau/ngày = đủ chất xơ
4. Uống nhiều Nước
70% cơ thể là nước chính vì thế cần bổ sung nước thường xuyên để đảm bảo các bộ phận đặc biệt là tiêu hóa, bài tiết hoạt động một cách thông suốt.
Liều lượng: 8 ly nước/ngày
5. Duy trì trọng lượng khỏe mạnh
Giảm cân nếu bạn đang thừa cân bằng cách cắt giảm khẩu phần ăn và làm giảm các loại thực phẩm nhiều chất béo, tuyệt đối không nên bỏ bữa.
6. Giảm thực phẩm nhiều chất béo
Chất béo chỉ nên cung cấp 25-35% hoặc ít hơn tổng số calo hàng ngày.
Giới hạn chất béo bão hòa <7% tổng calo/ngày.
Hạn chế cholesterol ≤ 300mg/ngày.
Chất béo bão hòa: thịt mỡ, sữa nguyên kem, kem, phomat
7. Dùng đường và muối trong chừng mực
Quá nhiều natri trong chế độ ăn uống có liên quan đến huyết áp cao.
Hạn chế: thịt hun khói, thực phẩm nướng (chứa muối cao, tăng nguy cơ ung thư)
8. Hạn chế uống rượu
Phụ nữ nên hạn chế uống rượu, tốt nhất là không nên uống.
Nếu có uống thì chỉ nên uống rượu vang và uống dưới 1 ly/ngày vì rượu có thể làm tăng những cơn nóng bừng vào thời kỳ mãn kinh.
9. Ăn thực phẩm có chứa Isoflavone (Estrogen thực vật)
Đậu nành là một trong những thực phẩm có thể làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh, mãn kinh.
Đậu nành cũng làm giảm lượng cholesterol và giảm bớt những cơn nóng bừng, bốc hỏa, đổ mồ hôi vào ban đêm.
Sau thời kỳ mãn kinh
Sự thiếu hụt estrogen sau khi mãn kinh có liên quan mật thiết với bệnh loãng xương. Vì thế sau thời kỳ mãn kinh phụ nữ cũng cần phải bổ sung một chế độ ăn uống thích hợp.
2 chất không thể thiếu:
- Canxi
- Vitamin D
Để ngăn ngừa tình trạng loãng xương phát triển. Tuy nhiên việc bổ sung các loại canxi và vitamin tổng hợp cần có sự tư vấn của bác sĩ và các chuyên gia dinh dưỡng.
Thực phẩm cho các triệu chứng mãn kinh
(Béo phì, đổ mồ hôi, rối loạn giấc ngủ)
Cây đậu - Loại cây giàu Estrogens
Một chế độ ăn uống hợp lý với lượng đậu tương được chứng minh sẽ làm giảm các triệu chứng mãn kinh nhưng cần ăn uống điều độ.
Đậu là loại cây rất giàu estrogens, cung cấp lượng estrogen tự nhiên cần thiết cho cơ thể chúng ta.
Liều lượng: Ăn ít nhất 20g đậu/ngày để estrogen phát huy được tác dụng.
Các loại thức ăn khác giàu Estrogens
Tuy các loại cây này không giàu estrogens (phytoestrogens) như cây đậu nhưng việc kết hợp các loại khác nhau như đậu, rong biển, táo... có thể tạo nên tác dụng tuyệt vời.
Thực phẩm cần hạn chế ăn
Tuy bạn không phải kiêng tất cả các loại thức ăn để làm giảm các triệu chứng mãn kinh nhưng có một vài loại thức ăn mà phụ nữ nên tránh dùng:
Cafein
Cồn (Rượu)
Gia vị cay nóng
Nếu bạn gặp vấn đề với giấc ngủ thì nên hạn chế đến mức thấp nhất lượng caffeine từ cà-phê, trà, cola, đồ uống tăng lực.
Giảm lượng muối ăn xuống (chọn lọc những loại thực phẩm chế biến và đóng gói ít muối) cũng có thể giúp hạn chế việc tích muối trong cơ thể.
Thức ăn cho sức khỏe dài lâu
(Dành cho tuổi mãn kinh và các bệnh khác)
Không có gì là lạ khi các chế độ ăn uống cơ bản ở tuổi mãn kinh cũng giống với chế độ dinh dưỡng cho các bộ phận khác trên cơ thể: các loại hoa quả nhiều màu sắc, rau xanh, thịt có chứa nhiều đạm, ít chất béo và các thực phẩm giàu chất xơ.
Cho trái tim khỏe mạnh
Tăng cường lượng omega-3 cho cơ thể.
Thường xuyên ăn dầu cá (như cá hồi, cá thu)
Hoặc ăn dầu cá viên hàng ngày: 1.500-2.000mg/ngày
Cho xương khỏe
Cung cấp 1.200-1.500mg canxi/ngày.
Đừng chỉ dựa vào các chất bổ sung, hãy chọn những thực phẩm ít chất béo, giàu canxi và các loại rau xanh.
Hạn chế ăn các loại thực phẩm bổ sung trên 500mg một lần để hạn chế tối đa hấp thụ của cơ thể.
Điều chỉnh trọng lượng cơ thể
Để tăng cân rất dễ, bạn chỉ cần cung cấp đầy đủ lượng thức ăn cần thiết cho cơ thể để đảm bảo cơ thể luôn đủ năng lượng để hoạt động.
Bạn hãy nhớ các số đo cơ thể mình và bắt đầu tiến hành tập luyện (2.500 bước đi bộ = khoảng 100 calo bị mất đi) và theo dõi chế độ ăn uống hàng ngày của mình.
Bạn cũng nên tăng cường một số thực phẩm khác để cơ thể khỏe mạnh lại giúp tăng trọng lượng cơ thể.
Hoạt động thể lực - PHẢI LÀM!
Một điều nữa bạn "phải" làm là: hoạt động thể lực. Việc này rất quan trọng để giúp bạn giữ sức khỏe khi bước vào tuổi mãn kinh, quan trọng như chế độ ăn uống của bạn vậy.
Đi bộ 30 phút mỗi ngày sẽ giúp tim, xương, cân nặng và tâm trạng của bạn thay đổi đáng kể.
Tiến hành tập luyện càng sớm, bạn càng dẻo dai và có sức khỏe, giảm đáng kể các triệu chứng của căn bệnh mãn kinh.
Theo Thaythuoccuaban.com tổng hợp
Cần tư vấn về chế độ ăn uống cho phụ nữ mãn kinh?
Liên hệ ngay để được hỗ trợ và tư vấn miễn phí từ đội ngũ chuyên gia
Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, hãy chia sẻ để tạo phúc cho mình và giúp đỡ mọi người.